Hoy hablamos de la KALE (col rizada), que se ha colocado como uno de los super alimentos más populares de los últimos años.
Es sin duda, uno de los vegetales más sanos y nutritivos que podemos encontrar. La Kale está llena de todo tipo de compuestos beneficiosos, alguno de los cuales tiene potentes propiedades medicinales. Se relaciona con las verduras crucíferas, como la col, el brócoli, las coles de bruselas... Sus hojas pueden ser de color verde o púrpura y tienen una forma lisa y rizada
Una sola taza de col cruda ( lo que serían 67 gramos ) contiene:
- Vitamina A: 206% de la dosis diaria recomendada
- Vitamina K: 684% de la dosis diaria recomendada
- Vitamina C: 134% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B6: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Manganeso: El 26% de la dosis diaria recomendada.
- Calcio: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Cobre: 10% de la dosis diaria recomendada.
- Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Magnesio: 6% de la dosis diaria recomendada.
- Contiene 3% o más de la de la dosis diaria recomendada de vitamina B1( tiamina ), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B3 ( niacina ), hierro y fósforo.
La kale es un alimento que tiene muy poca grasa, de la cual una parte es ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico. Comer más Kale es una gran manera de aumentar el contenido total de nutrientes en nuestra alimentación.
Al igual que otras verduras de hoja verde, es un alimento muy rico en antioxidantes.
Entre los que se incluyen el beta-caroteno, la vitamina C, así como diferentes flavonoides y polifenoles.
No obstante, se analizó la absorción del calcio contenido en el Kale y se concluyó que este mineral resulta mejor absorbido que el de la leche, lo que supone que la disponibilidad de calcio, por el bajo contenido de oxalatos del vegetal, es muy elevada en el mismo y por ello, resulta una buena alternativa cuando no consumimos lácteos u otros alimentos de origen animal ricos en calcio.
Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si queremos prevenir anemias nutricionales por ejemplo.
Por si fuera poco, por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético, el Kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil lipídico en el organismo.
Por último no podemos dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudarnos a reponer electrolitos tras el esfuerzo.
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Receta de verduras al horno con KALE
Ingredientes
- 2 boniatos medianos
- 4 zanahorias naranjas
- 4 zanahorias moradas, y si no encuentras puedes poner remolachas u otra verdura
- 4 zanahorias blancas o chirivías
- 2 o 3 hojas de Kale
- Condimentos
- Sal rosa o marina
- Pimentón picante
- Orégano
- Tomillo
- Perejil
- Romero
- 1 diente de ajo
- 4 cucharadas de AOVE
- Precalentar el horno a 180′
- Cortar todo en rodajas, menos el kale, que hay que cortar en trozos de 4 cm. Reservar
- Picar todos los condimentos muy pequeños y colocarlo en un bol con el aceite y la sal.
- Colocar las zanahorias, los boniatos, la chirivías en una fuente de horno.
- Agregarles parte del aderezo reservando una parte para el Kale.
- Hornear durante 30′ o hasta cuando estén tiernas
- Agregar el aderezo al Kale y disponerlo sobre las verduras y volver a introducirlo en el horno. Hornear durante otros 15′ pero siempre controlar porque no todos los hornos son iguales. El kale tiene que quedar crujiente.
